ぼっちアラフィフの生活改善・ダイエット編-簡単な方程式・メタボ脱却の道

　

　今回身長182センチ90キロだった俺が1年間で70キロまで落とすことができたので、その方法と続けていくためのメンタルづくりを紹介したいと思う。

　上記の画像は俺が通っているスポーツジムの体重計で出した数値になっている。体重だけではなく体脂肪など、かなり健康的な数値になっているのが判るだろう。

デブって何？

　こうしてブログを書くことを決めたのは最近の話なので写真がないのだが、俺は典型的なメタボだった。しかも一見すると太ってるとは見えないのだが、服を脱ぐと明らかで、下腹部が不自然に出っ張ってるのよ。

　いわゆるゴブリン体型ってやつだ。運動習慣ゼロで好きなものを好きなだけ食べてきた、その不摂生MAXの生活スタイルがそのゴブリンを生み出したのは明らかで、しかも一見すると、やせて見えるのがたたって、ますます人前で脱ぐのが恐ろしくてしょうがなかった。（まあ脱いで見せる相手もいないのだが）

　健康診断の時なんて、できる限り腹を引っ込めて、スマートさを演出しようとするも看護師さんに見抜かれて

　こんな無様なやりとりを毎回繰り広げる始末…嫌なら何か努力すればイイのに、そこは意識低い系アラフィフ、何かに言い訳をつけて結局何もやらない…そうやって40年以上生きてきた。

　そもそも、太っている…デブってなんだろう。シンプルに太く見えることかな？それともBMIが基準値より高いことかな？でも、遺伝的な場合や病気で太っているといったこともあるだろう。（言い訳で使っている場合を除く）そういう場合は仕方ない部分もあるしデブって言うのも少し違う気がする。

　ただ単に努力が足りないっていう意見もあるだろうけど、やせやすい人太りやすい人がいて、それぞれハードルが違うわけだから努力が足りないって言うのも少し違う。まあ、モデルとかホステスといった立場の人は仕事なんだから甘えって言ってもいいのかもしれないけどね。

　あと人それぞれ色んな考え方があるから、太っていることを受け入れて人生を楽しんでいる人もいるわけで、こんな人も本質的な意味でデブとは言えないんじゃないかな。

　だから本質的なデブってのは無自覚で何の努力もせずにブクブクと太った、そう、ちょっと前までの俺みたいな奴の事と、この記事内では定義させてもらう。

なぜ太る？

　簡単な事だよね、摂取カロリ＝消費カロリーじゃなければ太るか痩せるかしてしまうという事。

　だから、太ってしまうという事は…

　答えは至ってシンプル、食いすぎてる上に動かないから。ただこれだけ。まあ、でもこんなことは皆、判ってるよね。でも、判ってるようで判ってないそうじゃないかな。（どっちだ？）

　でもしょうがない、誰だって好きな物を好きなだけ食べたいし、動くのだって嫌に決まってる、欲望に忠実に行動した結果なんだから、ある意味最も自然な姿とも言える。だったらより強い欲望で上書きすればイイって話だ。

　

　最終的に持ちたい欲望はいつまでも美人（カッコいい)でいたいというナルシスト欲になる。何故ならコレは間違いなく食欲を上回るからだ。その証拠に美人やイケメンってのは歳を重ねても美人やイケメンのままでいることが多い。コレは、いつまでも美人でいたい、という欲望に従って努力した結果と言える。難点はある一定以上は自分を美人だと思わなければ、この欲は絶対でないことか。

　

　異性に好かれたいというのも強力な欲望だ。しかし意外とカッコよくなったからって多くの異性から好かれるかといえばそうでもない。何故なら人間は無意識に自分のレベルに近しい相手を選ぼうとするからだ。例えば自分が「恋人いない歴=年齢の非モテぼっち」だったら、橋本環奈をいい女と思う事はあっても恋人にしたいと思うだろうか？到底無理だろう（パ、パ○ハラされちゃうかも？）。この様に自分を磨いても好かれる人数は増えはしないのが現実だ。この事を知らないと途中で挫折してしまう欲望でもある。実際にコレは今、俺が痛感していて「意識低い系アラフィフ」だった頃、もしかしたら俺に好意がありそうだった女性がいたんだが、男磨きを始めてから少し疎遠になった気がする…悲しい！

　

　リアルな死…要するに病気になるってことだ。誰も死にたくないから効果テキメンと言いたいところだが、以外とそうでもない。ガッツリ症状がでてれば効果的かもしれないが、タバコも悪いと知りながらやめられない人が大勢いるように、ずっと先の事なんか重視できる人なんかほとんどいないのが現実だ。

　　

　意識高い人達に囲まれる、コレもかなり良いな。「周囲に流される」と聞くと悪いイメージだが、意識高い人達に囲まれてその人達に流されるならプラスの変化と言える。逆に少し前の「意識低い系アラフィフ」の俺のように自分も周りもダメだとどんどんダメな方に進んでしまう。まあ俺の場合は基本が「ぼっち」だから影響を与えるのも受けるのも激少だったんだけどね（悲）

　こういった欲望を持ちつつデブのデメリットを心から理解すれば食欲を抑えることもできるだろう。

　…そう、重要なのは本当に心から理解してるのか？ってところだ。俺もちょっと前まで典型的な子デブ中年だったから、身に染みてるんだけど、デブってのは本当にデメリットだらけなんだ。子デブ程度でもそう感じるんだから、明らかな本デブは感じてるはずなのにもうマヒしちゃってるんだと思う。だからショック療法だがその麻痺を解除しようと思う。

自覚しろ

　ただその前に自分がデブだっていう自覚がないと話にならない、これらに複数当てはまったら無自覚デブの可能性が高い、確認してほしい。

　この項目に3つ以上当てはまったらデブもしくはデブ予備軍だと思ってほしい。

　ちなみに全盛期の俺は10個当てはまっている。当てはまってないものに関しても、甘いモノはあまり好きではないのと、食べ放題は基本「ぼっち」なので行かないってだけなのだが、コレだけ当てはまっても普通のメタボで済むあたり、ある意味では安心か？（反省の色、皆無）

　

デブはマイナス

　デブのデメリットを自身の戒めのためにも、心を鬼にして下記に挙げてみることにする。

　ハァハァ…（荒い息づかい）などなど、まだまだあるとは思うがこの辺にしておこう。実際俺も、汗をかきやすいうえに、謎のにおい（おそらく脂肪のにおい）に加齢臭が加わってとんでもないにおいを発していたと思う。普段は自分の臭いだから判らないが、外出から帰ってくると部屋が悪臭に包まれていたからね。どうりで彼女ができないわけだ（泣）

　…ハッ（何かに気づく）だから俺はアラフィフで「ぼっち」なんだな、ゴブリンめ！絶対に許さん!!（勘違い乙）

　これだけのデメリットをもったデブを治さないなんて人生のマイナスでしかない、実際に俺がやせるためにした行動を紹介しよう。

食うな

世の中毒だらけ、限られた食べ物

　まずは超加工食品、ファストフード、ジャンクフード甘い飲み物を一切口にするのをやめにした。

　今までどれ程、口にしていたかを具体的に説明すると…

　…世紀末だったら「お前はもう○んでいる」とか言われちゃうくらい終わってるな。このザマだから、口にしなくなっただけで相当の影響があった。そのうえで下記の内容を行えば嫌でも痩せるのは間違いない。

　ハッキリ言って当たり前の事ばかりだが、それが結局重要でそれさえ出来れば誰でも痩せられると言い切れる。

　とりあえず糖質・脂質に薄い塩味がついているものは総て依存性が高く、「たばこ」などと大差ないレベルで危険な食品なので意識して避けることを徹底しよう、うっかり一口でも食べてしまうと、止まらなくなって、つい食べきってしまったりするからだ。代わりに野菜、ナッツ、大豆製品、鳥の胸肉、青魚、チーズ、キムチ、納豆などの発酵食品、を食べるようになった。これらの大半は栄養価も高く値段も安いものが多いため、もはや食べない理由がないくらいだ。

　炭水化物は1日のうち1食はサツマイモを食べ、残りはLawsonなどで売っているブランパンなどの低糖質高タンパク質のものにした。極力、白米や小麦製品などの精製されたものを食べないようにした。エンプティカロリーの食品を避けることが重要だ。

　またこれだけでは、不足する栄養もあると思うので普段俺が愛用している４９種のマルチビタミンを摂取して補うようにしよう。１日４粒摂取するように表示されているが栄養過多になりすぎるので、２粒程度に抑えて残りは食品から摂取するのがオススメ。

　そして、睡眠の4時間前には食事をしないようにして、1日のうち１２~１６時間は食べ物を一切口にしない時間を設けるようにした。（緩い１６時間断食）

　これだけやれば俺がやせたように、デブには確実に効果があると言える。しかし人によっては逆にストレスで爆食いして太るなんてこともありそうだ。だからもう少しゆるーく攻めるプランも提案したい。

　

せめて工夫しろ

　人間、必要以上にカロリーを摂取するとデブになってしまうというのに１日に摂取しなければならない栄養は意外と多い。特にタンパク質なんかは「自身の体重×１．６倍」程度はとっても良いとされていているのに、明らかに足りない人がほとんどだと思う。

　だからといって何も考えずに、たんぱく質を摂取しようとすると今度はカロリーoverしてデブまっしぐらってわけだ。現代人の食生活は「栄養不足orデブ」の二択を迫られているということ。それを避けるためにもファストフードやジャンクフードといったエンプティカロリーの食品は食べないようにしたい、というより食べてる余裕がないというのが正解か。

　まずエンプティカロリーの代表格、菓子パンと甘いドリンク、スナック菓子は流石に見逃せない、これは我慢してやめよう。俺なんか一時期、菓子パンばかり食べていて脂漏性皮膚炎を発症したことがある。大量の”ふけ„がでるは、股間が痒くなって性病に思われて、最悪な思いをしたことがある。こんなことになったら俺みたいな生粋の「ぼっち」じゃなくても、「ぼっち」街道まっしぐらだぞ。菓子パンを食べたからって皆がみんな発症するわけではないだろうけど、これくらいは食べるなと強めに言っておく。

　上の写真は大手３社のコンビニで売っていたいかにもthe・菓子パンといったものを俺がチョイスしたものだ。３つ合わせて１７７８キロカロリー、糖質２６３ｇこれ３つで生きていくことも可能だ。（カロリー的には）

　俺は悲しい、飢饉の時代など世が世なら、このパンたちは英雄だっただろう。だが今は飽食の時代、糖質以外の栄養が少なく、そのくせカロリーが１７７８キロカロリーもあるなんて、もはや毒でしかない。しかも食べやすく、おいしいので食べるとなったらいくらでも入ってしまうなんて、ある意味毒よりたちが悪い、絶対に食べないようにしよう。

　なんだ結局我慢かよ、と思われそうだがこれ以外なら適度になら食べていい。ただし、一緒に野菜などの食物繊維やナッツ、ヨーグルトなどの低GI食品をとるようにしよう。炭水化物中心に大量に摂取しないだけでも十分な影響がある。　

　昔の俺みたいに山岡家でラーメンとご飯大盛り+餃子なんていう下手すりゃ2000キロカロリーに迫りそうな物たのんでおいて「油、少なめで頼んだからセーフ」なんて言いながら、むしゃぶり尽くすとか、太るを通り越して既にただのブタだ、絶対にやめよう。

　あとタンパク質を意識して食べるようにしよう。タンパク質はやせるために必要な筋肉を合成するのに欠かせない。普通の食品からとるのがベストだが無理ならプロテインやブランパン、ベースブレッドなどから摂るのもいいだろう。

　飲み物は午前中なら緑茶やコーヒー、午後はノンカフェインのルイボスティーがいいだろう。ただし、緑茶は注意が必要で大豆と一緒に摂るとテストステロンを減らしてしまう。まあAGA対策をしたいのならそれもありだが、テストステロンが下がると筋肉がつきにくくなったり、男のナニの調子が悪くなったりするので本末転倒になってしまう。それが嫌ならコーヒーメインにしよう。

　そして午後は緑茶やコーヒーはカフェインが入っていて食事と同等の価値をもっている睡眠を阻害する可能性があるので飲むのをやめよう。個人差があるが飲んでから最大で８時間も影響があるらしい、だから俺は絶対に午後は飲まないようにしている。そこでお勧めしたいのがルイボスティーになる。強力な抗酸化作用にノンカフェインと痒い所に手が届いた最強の飲み物だ、是非飲もう。

　これだけでも意識低い系アラフィフならかなりの効果がみられるはずだ、嘘だと決めつけずにやってみよう。

　また何事も「現実を知る」ということが大切になってくる。そのために体重を測ること、そして食べ物を買うときは成分表を確認する癖をつけて意識を変える努力をしよう。そうするとエンプティカロリーの食べ物（栄養価が低くてカロリーが高い食べ物）を避ける癖も同時に身につくだろう。

　

動け

できればやれ

　毎日８０００歩ウォーキング、週3日の筋トレ、出来ればHIITを取り入れる。食事に加え、これらを取り入れればあっという間に痩せれるとと思う。運動なんてめんどくせぇ～と思うだろうが、食事のコントロールだけでも、やせることは可能だがいわゆるガリガリになりやすく、見た目にあまり印象が良くなくなるので異性にもてたいという目的からは本末転倒になってしまうので運動、特に筋トレを取り入れよう。

　でも大体は「あー今日は疲れたから、明日やればいいや」とか、「筋トレは休ませるのも大切だから１週間に一度でいいや」とか、「次、行った時に２倍の量やればいいや」とか、自分に言い訳しながら、ちょっとずつやらなくなっていって、２~３か月後にはすっかりやらなくならなくなってしまう、そんなのがデフォルトの人がほとんどのはず。特に俺のように、意識低い系アラフィフは確実に続かない。

　そしてまたダメだったと自己嫌悪に陥ってネガティブ思考になって、気分を下げ散らかしてストレスで爆食いしてまた太る…まあ俺の場合は意識低すぎて　最初の一歩すらなかったわけだけど（笑）

　そんなダメダメな俺でも継続できたのは、継続するためのちょっとした工夫を取り入れていたからに他ならない。この後はそれらを紹介していこう。

　

これなら頑張れる

　まずはよく眠ろう。なんだよ眠るとか運動の真逆じゃないかよと思っただろうけど、ちょっと聞いてほしい、寝不足だとシンプルに「あーだりぃ」ってなって動きメチャクチャ鈍るから、そしたら消費カロリーが少なくなって結果太ってしまう。眠るってのはいろいろな意味で大切な事なんだ。

　そしてよく噛もう。なんだよそれも運動じゃないじゃないかよ、と思われるだろうけど聞いてほしい。噛むってことは満腹中枢を刺激して早めに「あー食った食った」て状態になれるんだ、そして噛むってこと自体が口の運動なんだ。

　そして食べたらスクワット、これは１セットだと思っていい。食後、運動をすることで血糖値の上昇を抑え筋トレもできる、一石二鳥の最高のタイミングだ。

　デスクワークの合間に筋トレこれもいい。筋トレによって集中力upやエンドルフィンが分泌されて作業効率upが期待できる。これも一石二鳥となる。やせるなら有酸素運動と思っている人も多いと思うがそれは間違いじゃないけど、やせてキレイにあるいはカッコよくなりたいなら筋肉をつけなければ絶対に無理だ。体脂肪を減らすことを考えよう。

　ただカッコよくなりたいからって腹をへこませようとして腹筋ばかりやるのは間違い。人間は一部分だけやせるってことはしないから、体全体から脂肪がおちてその中で腹の脂肪も落ちるだけなので全身の筋肉を鍛えよう。自重トレならスクワット、プッシュアップ、バックエクステンションなどがおススメ。

　そしてウォーキングこれもただ歩くだけでは勿体ない、youtubeやAudible（小説などを音声で読み上げてくれる）などでインプットを、エアーバイクなどをこぎながらPCでアウトプットをしよう。画像は家にあるエアーバイクにPCをセットした状態を撮ったものだ。まあ少々やりずらいのが本音だがタイピング程度なら十分可能だ。

　これらは日常生活を送りながら、そのついでに、あるいはその延長でやれることなので俺でも続けていられている。取り入れられるものを皆も取り入れてほしい。

　

　

理想の形

厳しい理想

　異論は多々あると思うが、俺は食べるという事はマイナスだと思っている、まあ、あくまでもアンチエイジング的には…だが。じゃあ、ずっと寝っ転がって基礎代謝のみを消費して生きていればいいじゃないかって話になりそうだが、勿論それじゃあ生きている意味なんてないから理想の形は…

　例えば、基礎代謝が１５００、日常生活の消費カロリーが３００、DITが１００、筋肉の代謝分が３００とすると合計が2200キロカロリーとなりそれを超えないように毎日食事をしていくことになる。超えても運動をすればよさそうだが、それではマイナスだと思っている食事を多く摂っているのでよくないわけだ。

　一般的には体重が増えたらそれを減らすようにダイエットをするわけだが、それを逆にして体重が減ってきたら体重を増やすために食べる量を増やして戻していくといった流れにするわけだ。

　適正体重が70キロだとすれば、普段は食事を少なめにすることで67キロ~70キロをキープするようにして体重が減りすぎたら少し食べる量を増やして適正体重に戻す、この繰り返しになる。そうするためには、かなりの自制心と強い意志が必要になる。

　といった感じでダイエットは、所詮メンタルゲーだが正直言えば厳しい、辛い、苦しい、俺もこれが本音だ。だから少しは自分なりの息抜きを取り入れるようにしていこう。そんなのただ意志が弱いだけじゃないかと思われそうだが、そうじゃない‼っと言いたい。少なくとも俺の様に元が自堕落な人間だと完璧にやろうとしても続かないんだよ。だから次は俺の息抜きを紹介したい。

妥協も必要

　無駄こそが人生、食事は間違いなく人生の楽しみの一つだ。効率だけを求めてもツマラナイ、これも間違いなく正解の一つだろう。

　チートdayを設けるのもいいだろう、月一で爆食いするのもいいだろう、そのために普段頑張るのならそれも十分ありだろう。

　俺も実際に、月末の最後の週の一日だけ（基本的に土曜日）「今月も一か月頑張りました」という意味を込めて自由に何でも食べていい日を設けていて、大好きな緑のたぬきをここぞとばかりに3個食べたりしている。（貧乏性ですまん）ただし、一か月のうちに他の人との付き合いとかで羽目を外したりした日があった場合はそれを無しにしている。（まあ「ぼっち」なので滅多にないんだけどね）

　あと息抜きとは少し違うのだが、先述した通りカロリーoverしてしまうからエンプティカロリー食品は食べられないと説明したが、逆に言えばカロリーoverしないのであれば食べてもいいと言える（太らないっていう意味でだけは）。

　でもそれってどうすればいいんだよって話になりそうだが、まず一つの方法はシンプルに運動しよう。特に筋トレをして代謝upさせればエンプティカロリー食品を摂る余裕も出てくるだろう。

　もう一つは俺自身で試していないので自己責任で行ってほしいのだが、マルチビタミン系のサプリとプロティンなどで栄養をすべて補給して、それ以外の１日に必要なカロリー量をエンプティカロリー食品で摂取する方法だ。これなら理屈の上では問題ないはずなのでカロリーoverしないように気を付ければポテトチップスを爆食いしたり、マクドナルドオンリー生活も実現できるはずだ。ただし、あくまでも「太らない」だろうというだけで、体調に重大な問題が起こる可能性は否定できないので気を付けよう。（いずれ俺がブログネタでやるかもしれないけど（笑）

デブでもいい

　こんな記事があった簡単に言うと、やせたいやせたいと思っている人ほど不健康になり、ストレスホルモン〝コレチゾール〟の影響で太ってしまうという皮肉なデータになっている。さらにデブを受けいれてポジティブに生きている人ほど好影響が出たらしい。

　だからやせられないって、後ろ向きに悩んでいるくらいならいっそのこと開き直って、もう俺はデブで生きていくと受け入れちまった方が人生上手くいくってこと。これも選択肢の一つだろう、まあ…俺は嫌だけどな…

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　俺がやせたように食生活をタンパク質中心にして筋肉を増やすように運動をしていけば体重および体脂肪を落とすことはできる。あとは自分がどこまで頑張れるのか？メンタルゲーの勝者になれるのかは知識ゲーといった部分もあるだろう。食事改善の手助けになるようにこちらで食べてはいけないものを紹介しているので読んでほしい。